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면역력을 높이는 생활습관
면역이란?
외부에서 들어오는 박테리아, 바이러스같은 균과 내부에서 생성되는 독소들로부터 내 몸을 잘 지키는 능력
의학적으로 면역을 올린다고 하는 것은 환자의 면역기능을 향상시키는 것 뿐만 아니라 염증반응을 조절하고 장의 장벽기능을 향상시켜서 세균의 성장을 억제시키는 것을 목표로 함
1. 하루 30분 이상 햇볕 쬐기
비타민 D 생성
수면호르몬 멜라토닌 분비
행복호르몬 세로토닌 분비
2. 충분한 수분 섭취
혈액순환에 도움
신경전달 물질의 원활한 역할
미세먼지 등 체내 노폐물 배출
3. 꾸준한 운동
일주일에 3~4번 이상 운동
약간 땀이 날 정도의 중강도 운동
면역력을 크게 높이는 최고의 음식
장이 건강해야 좋은 건강해야 좋은영양소 들이 들어와도 잘 흡수할 수 있으며, 반대로 장이 건강하지 않으면 염증, 독소 반응으로 전신에 염증이 퍼지기도 함
1. 면역을 늘리는 영양소 글루타민
글루타민은 소장에서 일차 에너지원으로서 흡수되어 사용되고 장의 기능을 향상시키고 잘 유지하는데 기여
글루타민은 다시마의 맛을 내는 성분 중 하나인데 화학조미료에도 많이 들어있음
글루타민이 많은 식재료: 해조류, 대합, 죽순
2. 활성산소를 없애주는 항산화 물질
우리가 먹는 음식들이 대사되어 미토콘드리아에서 에너지를 내는 과정에서 필연적으로 활성산소가 생김
이 활성산소를 없애주는 중요한 물질이 항산화 물질임
항산화제의 종류로는 비타민 C, E, 베타카로틴 등이 있음
이 물질들을 영양제나 음식으로 잘 챙겨 먹어야 면역력을 높이는데 도움을 줌
비타민C는 주로 항산화제로 작용
베타카로틴은 비타민 A의 전구체이기도 한데 눈을 맑게 만들어 줌, 주로 주황색이나 노란색을 띤 과일에 않이 들어있음
비타민 A는 주로 소장에서 흡수되는데 이 과정에서 담즙의 도움을 받기 위해 식이지방이 필요해 저지방식이를 하면 비타민 A와 베타카로틴의 흡수가 감소함
베타카로틴이 풍부한 과일: 살구, 멜론, 망고, 천도복숭아, 복숭아, 핑크자몽, 귤, 수박
베타카로틴이 풍부한 야채: 호박, 고구마, 당근, 케일, 시금치, 붉은고추
베타카로틴이 풍부한 음식: 소의 간, 닭의 간, 청어, 강화우유
비타민C가 풍부한 음식: 딸기, 자몽, 키위, 망고, 천도복숭아, 오렌지
비타민C가 풍부한 야채: 피망, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일, 완두콩, 토마토
비타민 E가 풍부한 음식: 견과류, 해바라기씨
비타민 E가 풍부한 야채: 토마토, 아몬드, 시금치, 잣, 브로콜리
아연은 면역세포의 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄
아연이 부족하면 피부염이 자주 걸리는데 습진이나 아토피 등 피부가 안좋은 분들은 아연을 잘 챙겨 드시는 것이 중요
셀레늄 또한 중요한 항산화제이자 면역유지에 중요한 미네랄인데 브라질넛에 탁월하게 많이 포함되어 있음
아연이 풍부한 음식: 굴, 소고기, 돼지고기, 닭내장, 콩류, 견과류, 해산물, 전곡, 유제품
셀레늄이 풍부한 음식: 브라질너트, 해바라기씨, 닭내장, 참치, 연어, 굴, 리코타치즈
셀레늄이 풍부한 야채: 브로콜리, 부추, 양파
평소에 다시마 등의 해조류를 즐겨 드시고 각종 견과류와 브라질너트를 평소에 간식으로 잘 챙겨 먹고 호박과 당근 같은 주황색 채소도 기름에 볶아서 자주 먹어야합니다. 또한 비타민 C 와 E 가 풍부한 싱싱한 야채들을 많이 먹는 것이 면역을 올리는 방법이라고 할 수 있습니다.